Nga një ecje e shpejtë 15-minutëshe deri te gjumi i rregullt – bërja e këtyre gjërave që nga të 30-at mund t’ju ndihmojë të qëndroni në formë të mirë deri në të 70-at.
Kur të arrini dekadën e tetë të jetës, ka shumë të ngjarë që të ndiheni më të dobët, më të ngurtë dhe ndoshta pak më pak të mprehtë në aspektin njohës sesa në vitet tuaja të rinisë. Modelet tuaja të gjumit mund të kenë ndryshuar, në mënyrë që të ndiheni më të përgjumur në mbrëmje dhe pastaj të zgjoheni më herët. Më shqetësuese është se, duke u bazuar në mesataret e popullsisë, ka të ngjarë që të keni të bëni me të paktën një gjendje shëndetësore kronike.
Megjithatë, studiuesit, tani më shumë se kurrë, janë të bindur se kjo nuk është e pashmangshme. “Bazuar në atë që dimë tani, shumica e njerëzve mund të presin të jetojnë deri në 90 ose edhe 95 vjeç me shëndet të mirë nëse do të optimizonin stilin e tyre të jetesës”, thotë Eric Verdin, president dhe drejtor ekzekutiv i Institutit Buck për Kërkime mbi Plakjen në Kaliforni. “Dhe kjo është shumë larg nga vendi ku jemi ne, ku shumica e njerëzve jetojnë deri në 65 ose 70 vjeç me shëndet të mirë dhe pastaj sëmuren dhe vuajnë të gjitha pasojat e pleqërisë.”
Ndërsa Verdin thotë se nuk është kurrë vonë për të përmirësuar shëndetin në çdo moshë, duke bërë rregullime pozitive në stilin e jetesës, qoftë duke u ushtruar më shumë, duke ngrënë më mirë apo duke ulur konsumin e alkoolit, ka të ngjarë që të keni më shumë sukses nëse filloni më herët. Në veçanti, studiuesit kanë theksuar të 30-at tuaja si një dekadë kyçe, kur një numër sistemesh fiziologjike, qoftë masa dhe forca muskulore, dendësia e kockave apo rregullimi metabolik, fillojnë të tregojnë ndryshimet e para delikate që lidhen me moshën.
“Kjo e thekson këtë periudhë si një mundësi të rëndësishme për të përforcuar sjelljet që ndërtojnë rezistencë afatgjatë”, thotë João Passos, profesor i fiziologjisë në Qendrën Kogod për Plakjen e Klinikës Mayo, me seli në Minesota.
Lexo gjithashtu
Për të kuptuar se çfarë mund të jetë e mundur, studiuesit që studiojnë procesin e plakjes preferojnë të përqendrohen në grupe njerëzish që kundërshtojnë tendencat e zakonshme. Një shembull janë atletët mjeshtër, individë mbi 35 vjeç që ende garojnë rregullisht në gara sportive, qofshin ato vrapim, çiklizëm apo sporte të tjera, shpesh duke vazhduar deri në të 60-at e tyre e më tej.
Paul Morgan, një lektor i lartë në të ushqyerit dhe metabolizmin në Universitetin Metropolitan të Mançesterit, vëren se shumë prej këtyre atletëve shfaqin një trajektore plakjeje shumë të ndryshme nga pjesa tjetër prej nesh, e karakterizuar nga një kulm më i lartë në funksionin kardiovaskular dhe forcën dhe funksionin e muskujve, i ndjekur nga një rënie e vonuar. Si rezultat, ai thotë se shumë prej tyre arrijnë të shmangin humbjen e lëvizshmërisë dhe pavarësisë për shumë më gjatë në jetën e mëvonshme. “Ata kanë këtë rezervë shtesë që vepron si një barrierë mbrojtëse gjatë fazave të mesme të jetës”, thotë Morgan.
Të gjithë mund të mësojmë nga kjo. Për të na dhënë shansin më të mirë për t’u plakur mirë, Morgan thotë se duhet të synojmë të arrijmë kulmin më të lartë të mundshëm në të 30-at, veçanërisht kur bëhet fjalë për kapacitetin aerobik (sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë gjatë ushtrimeve), fleksibilitetin dhe forcën muskulore.
Një nga rreziqet më të mëdha për këdo mbi moshën 70 vjeç është pengimi dhe rrëzimi, gjë që lidhet me humbjen e shkathtësisë dhe një ulje të gamës së lëvizjes në nyje. “Unë gjithmonë i shoh grupet e muskujve në gjymtyrët e poshtme që janë përgjegjëse për lëvizjen si ato që kanë rolin më të madh në ruajtjen e pavarësisë dhe, bashkë me të, të shëndetit të mirë në jetën e mëvonshme”, thotë Morgan. “Pra, kjo është veçanërisht e rëndësishme për t’u përqendruar.”
Të luash sport është një mënyrë e shkëlqyer për ta arritur këtë. Hulumtimet kanë treguar se pjesëmarrja në sporte me raketë, si tenisi ose badmintoni, ka një lidhje të vazhdueshme me jetëgjatësinë më të madhe, ndërsa një studim japonez i vitit 2025 nxori në pah përfitimet e çiklizmit, me të moshuarit që çiklojnë rregullisht që kanë më pak gjasa të kenë nevojë për kujdes afatgjatë ose të vdesin para kohe.
Vrapimi për më shumë se 75 minuta në javë është zbuluar gjithashtu se ngadalëson aspekte të caktuara të procesit të plakjes, por mund të duhet ta mendoni përsëri kur bëhet fjalë për vrapimin në maratona. Ka disa prova që tregojnë se shtyrja e trupit tuaj në ekstreme mund të përshpejtojë disa aspekte të plakjes biologjike, megjithëse kjo mbetet më pak e kuptuar mirë.
Nga ana tjetër, një studim zbuloi se vetëm pesë minuta aktivitet fizik të moderuar deri në të fuqishëm në ditë mund të ndihmojnë në ngadalësimin e plakjes së trurit dhe, sipas Aditi Gurkar, një profesoreshë asistente e mjekësisë në Universitetin e Pitsburgut në SHBA, të gjithë mund të përfitojmë disa nga përfitimet e plakjes së shëndetshme duke ndjekur hapa relativisht të thjeshtë. “Edhe një shëtitje e shpejtë 15-minutëshe pas një vakti mund të bëjë një ndryshim domethënës”, thotë ajo.
Ndërtimi i rezervave të trurit tuaj
Ashtu siç mund t’i mbrojmë dhe forcojmë muskujt dhe sistemin kardiovaskular në të 30-at, mund të bëjmë të njëjtën gjë edhe për trurin tonë. Ruajtja e shëndetit të mirë dentar përmes kontrolleve të rregullta, një rutine të mirë të larjes së dhëmbëve, mospirjes së duhanit dhe kufizimit të konsumit të ushqimeve me sheqer mund të bëjë një ndryshim të habitshëm.
Kjo bazohet në studime të shumta, të cilat e kanë lidhur vazhdimisht zhvillimin e sëmundjes periodontale, një gjendje të mishrave të dhëmbëve që karakterizohet nga inflamacioni i shtuar, me një rrezik të shtuar të rënies njohëse në jetën e mëvonshme. Mendohet se kjo është për shkak të ndikimeve kronike të inflamacionit sistemik në tru.
Një dietë e ekuilibruar me një sasi të kufizuar ushqimesh me sheqer pranohet gjerësisht si një gur themeli kryesor i një stili jetese të shëndetshëm (Credit: Getty Images).
Të 30-at mund të jenë gjithashtu dekada e duhur për të filluar uljen e konsumit të alkoolit. Pirja e alkoolit është e lidhur me ndryshimet në shprehjen e gjeneve në trup, të cilat përshpejtojnë plakjen. Alkooli është gjithashtu një prishës kyç i gjumit, dhe Verdin thekson modelet e qëndrueshme të gjumit si çelësin për të shmangur tkurrjen e trurit që lidhet me moshën dhe për të ulur rrezikun e demencës në dekadat që vijnë. Kjo përfshin sigurimin që të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, e njohur si rregullsia e gjumit. Gjumi jo vetëm që i lejon trupit të përqendrohet në riparimin e qelizave, por gjithashtu u jep njerëzve energjinë dhe motivimin për të ndjekur një stil jetese të shëndetshëm.
“Edhe nëse nuk flini mirë për një natë, metabolizmi juaj ndryshon dhe vullneti juaj për të bërë të gjitha gjërat që ju mbajnë të shëndetshëm zhduket”, thotë ai.
Për shkak të rëndësisë së ruajtjes së një modeli të rregullt gjumi, Verdin thotë se tani përdor një orë me zile çdo natë – jo për t’u zgjuar, por për t’i kujtuar vetes të shkojë në shtrat. “Arsyeja për këtë është se ne jemi qenie cirkadiane”, thotë ai. “E gjithë biologjia jonë, nga shprehja e gjeneve deri te metabolizmi, është në sinkron me ciklin 24-orësh dhe, kështu, u them njerëzve se të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë e ndihmon trupin të qëndrojë shumë mirë i sinkronizuar me të gjitha këto.” Një gjumë i mirë natën mund të mos jetë gjithmonë i mundur, megjithatë, siç do ta dijë kushdo që rrit fëmijë të vegjël në të 30-at.
Njerëzit që mbajnë një stil jetese më të shëndetshëm në moshën e mesme kanë rreziqe më të ulëta për sëmundje kardiovaskulare, rënie njohëse dhe brishtësi – madje edhe dekada më vonë.
Së fundmi, të 30-at tuaja janë ndoshta një kohë e mirë për të filluar ta merrni ushqimin pak më seriozisht. Verdin thotë se një nga gjërat më të mira që mund të bëjmë është t’i japim trupit tonë më shumë kohë gjatë ditës kur nuk jemi duke ngrënë, për shembull, përmes agjërimit me ndërprerje.
Ndërsa shumë mbështetës të agjërimit me ndërprerje rekomandojnë një të ashtuquajtur ndarje 16:8, ku agjëroni për 16 orë të ditës dhe e kompresoni të ngrënit në një dritare tetë-orëshe, Verdin thotë se mund të arrijmë shumë përfitime përmes një ndarjeje më të menaxhueshme 12:12. “Në thelb, kur agjëroni, kjo i lejon trupit tuaj të përqendrohet jo në tretje, por në riparim”, thotë ai. “Unë u them njerëzve: kur hani, po ndërtoni. Kur agjëroni, po riparoheni.”
Më shumë si kjo:
- Si t’i përgatisni gjunjët për të ardhmen
- Testi i thjeshtë që zbulon se sa ‘mirë’ po plakeni
- Përbërësit për një jetëgjatësi më të madhe
Konsumimi i më shumë frutave dhe perimeve në kurriz të ushqimeve ultra të përpunuara mund të bëjë gjithashtu një ndryshim. Gurkar përmend punën që ajo dhe të tjerët kanë kryer, e cila tregon se njerëzit që konsumojnë sasi më të larta të karotenoideve dietike – kimikate bimore që gjenden në perime të tilla si patatet e ëmbla dhe karotat, si dhe në fruta si mango dhe kajsitë – plaken më ngadalë, ndoshta sepse këto kimikate mund të luajnë një rol në mbrojtjen e qelizave tona nga një formë dëmtimi e quajtur stres oksidativ.
Në përgjithësi, Passos është i bindur se zgjedhjet që bëjmë në moshën e rritur të hershme mund të kenë një ndikim afatgjatë në mënyrën se si plakemi. Ai i referohet studimeve të mëdha që kanë ndjekur dhjetëra mijëra njerëz në SHBA për dekada të tëra, të tilla si Studimi i Zemrës Framingham dhe Studimi i Shëndetit të Infermierëve, të cilat zbulojnë se njerëzit që mbajnë stile jetese më të shëndetshme në moshën e mesme kanë rreziqe më të ulëta për sëmundje kardiovaskulare, rënie njohëse dhe brishtësi – madje edhe dekada më vonë.
“Duke ruajtur sjellje më të shëndetshme në të 30-at, ne mund të parandalojmë ose vonojmë ndryshimet delikate molekulare dhe qelizore që, nëse lihen të pakontrolluara, grumbullohen me kalimin e kohës dhe kontribuojnë në rënien funksionale në të 70-at”, thotë Passos. “Ndërsa nuk besoj se duke bërë këtë mund ta ndalojmë plakjen, sigurisht që mund ta formësojmë trajektoren e saj.”
Ndërkohë që mund të ndiheni ende disi të pamposhtur në të 30-at, tik-taku i vazhdueshëm i orës së plakjes në fund të fundit na prek të gjithëve. Por, nëse hiqni dorë nga alkooli i tepërt, gjeni një sport që mund ta vazhdoni ta luani deri në vitet e mëvonshme, vendosni një model të rregullt gjumi dhe i jepni trupit tuaj më shumë pushim nga të ngrënit e vazhdueshëm, zemra, muskujt, nyjet dhe truri juaj do t’ju jenë mirënjohës në vitet që vijnë.
